حرکات پیلاتس برای شکم و پهلو | ۵ تمرین مؤثر برای کاهش سایز و فرمدهی سریع
- فرانک
- No Comments
فهرست مطالب
داشتن شکمی صاف و پهلوهایی خوشفرم یکی از رایجترین اهداف افرادی است که ورزش میکنند. بسیاری از افراد به دنبال تمرینهایی هستند که هم باعث کاهش سایز شکم با پیلاتس شود و هم به فرمدهی پهلو کمک کند. در این میان، پیلاتس بهعنوان یکی از مؤثرترین ورزشها برای تقویت عضلات مرکزی بدن یا همان Core شناخته میشود.
برخلاف تمرینات شدید شکمی که گاهی باعث فشار زیاد به کمر میشوند، پیلاتس با حرکات کنترلشده و تمرکز بر تنفس، عضلات عمقی شکم را فعال میکند. همین موضوع باعث میشود تمرینات پیلاتس نهتنها برای زیبایی شکم و پهلو مفید باشند، بلکه به بهبود وضعیت بدن، کاهش دردهای کمر و افزایش تعادل عضلانی نیز کمک کنند.
در این مقاله از اونیک کلاب، با بهترین حرکات پیلاتس برای شکم و پهلو آشنا میشویم؛ تمرینهایی که با انجام منظم آنها میتوانید به تقویت عضلات مرکزی بدن و فرمدهی بهتر میانتنه خود کمک کنید.
چرا پیلاتس برای شکم و پهلو مؤثر است؟
پیلاتس یکی از ورزشهایی است که تمرکز اصلی آن روی **تمرین Core** است. عضلات مرکزی بدن شامل شکم، پهلوها، عضلات عمیق کمر و لگن میشوند. وقتی این عضلات قویتر شوند، نهتنها شکم سفتتر و صافتر به نظر میرسد، بلکه عملکرد کل بدن نیز بهتر میشود.
از جمله مزایای پیلاتس برای شکم و پهلو میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- فعالسازی عضلات عمقی شکم
- کمک به کاهش سایز شکم با پیلاتس بهصورت تدریجی
- بهبود فرم بدن و کاهش افتادگی شکم
- تقویت عضلات پهلو و کمک به فرمدهی پهلو
- افزایش تعادل و کنترل بدن
اگر میخواهید درباره تأثیرات علمی این ورزش بیشتر بدانید، مطالعه مقاله فواید ورزش پیلاتس؛ بررسی علمی تأثیر پیلاتس میتواند دید کاملتری از مزایای این ورزش به شما بدهد.
نکاتی قبل از انجام حرکات پیلاتس شکم
قبل از شروع تمرینها بهتر است چند نکته مهم را در نظر داشته باشید:
- حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
- به تنفس در طول تمرین توجه کنید.
- عضلات شکم را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
- اگر دچار درد کمر هستید، حرکات را با احتیاط انجام دهید.
رعایت این نکات باعث میشود تمرینات حرکات پیلاتس برای شکم و پهلو مؤثرتر و ایمنتر باشند.
بهترین حرکات پیلاتس برای شکم و پهلو
در ادامه چند حرکت کاربردی پیلاتس را معرفی میکنیم که برای تقویت عضلات شکم و پهلو بسیار مفید هستند.
حرکت The Hundred
این حرکت یکی از معروفترین تمرینات پیلاتس برای فعال کردن عضلات شکم است.
نحوه انجام
- به پشت دراز بکشید.
- پاها را کمی بالا بیاورید و زانوها را خم کنید.
- سر و شانهها را کمی از زمین جدا کنید.
- دستها را کنار بدن نگه دارید و بهصورت ریتمیک بالا و پایین حرکت دهید.
- همزمان با حرکت دستها، تنفس منظم داشته باشید.
مزایا
- فعالسازی عضلات شکم
- افزایش استقامت عضلات مرکزی
- شروع عالی برای تمرین core
حرکت Criss-Cross
این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای فرمدهی پهلو است.
نحوه انجام
- به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید.
- زانوها را بالا بیاورید.
- آرنج راست را به سمت زانوی چپ نزدیک کنید.
- سپس جهت حرکت را عوض کنید.
- حرکت را بهآرامی و کنترلشده ادامه دهید.
مزایا
- تقویت عضلات مورب شکم
- کمک به کاهش چربی پهلو
- افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن
حرکت Plank در پیلاتس
حرکت پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت کل میانتنه است.
نحوه انجام
- روی ساعدها و پنجه پا قرار بگیرید.
- بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
- شکم را به داخل بکشید.
- این حالت را 20 تا 40 ثانیه حفظ کنید.
مزایا
- تقویت همزمان شکم و پهلو
- افزایش استقامت عضلات
- کمک به کاهش سایز شکم با پیلاتس
حرکت Side Kick
این حرکت برای تقویت عضلات پهلو و لگن بسیار مفید است.
نحوه انجام
- به پهلو دراز بکشید.
- پای بالا را کمی بالا بیاورید.
- پا را به جلو و عقب حرکت دهید.
- پس از چند تکرار، سمت بدن را عوض کنید.
مزایا
- تقویت عضلات پهلو
- بهبود تعادل عضلات بدن
- کمک به فرمدهی بهتر میانتنه
حرکت Leg Raise
این تمرین عضلات پایین شکم را درگیر میکند.
نحوه انجام
- به پشت دراز بکشید.
- پاها را صاف بالا بیاورید.
- بهآرامی پاها را پایین بیاورید بدون اینکه کمر از زمین جدا شود.
- حرکت را چند بار تکرار کنید.
مزایا
- تقویت پایین شکم
- بهبود کنترل عضلات مرکزی
- کمک به سفت شدن شکم
چند نکته برای افزایش تأثیر تمرینات پیلاتس
اگر میخواهید حرکات پیلاتس برای شکم و پهلو بیشترین نتیجه را داشته باشند، بهتر است این نکات را رعایت کنید:
- تمرین منظم: انجام پیلاتس حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته میتواند تأثیر قابلتوجهی بر فرم بدن داشته باشد.
- تغذیه مناسب: تمرین بدون رژیم غذایی متعادل معمولاً نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.
- تمرکز بر عضلات Core: در طول تمرین سعی کنید عضلات شکم و میانتنه را فعال نگه دارید.
- صبر و استمرار: پیلاتس بیشتر از اینکه یک راهحل سریع باشد، یک روش اصولی برای تغییر فرم بدن در طول زمان است.
آیا پیلاتس واقعاً باعث لاغری شکم میشود؟
بله، اما باید واقعبین بود. پیلاتس بهتنهایی ممکن است باعث کاهش سریع چربی شکم نشود، اما با تقویت عضلات core، بهبود متابولیسم و افزایش فعالیت بدنی میتواند به مرور زمان به کاهش سایز شکم با پیلاتس کمک کند.
در واقع، پیلاتس بیشتر از هر چیز باعث سفت شدن و فرم گرفتن شکم و پهلو میشود؛ به همین دلیل بسیاری از مربیان آن را یکی از بهترین ورزشها برای تناسب اندام میدانند.
اگر میخواهید شکم و پهلو فرم بهتری بگیرد، اگر دوست دارید با یک برنامه اصولی و حرفهای حرکات پیلاتس برای شکم و پهلو را انجام دهید و سریعتر به نتیجه برسید، میتوانید در دورههای تخصصی پیلاتس شرکت کنید.
برای ثبت نام هیتلاتس با نیکی اینجا کلیک کنید!
سوالات متداول
آیا پیلاتس برای لاغری شکم مؤثر است؟
بله، پیلاتس با تقویت عضلات شکم و افزایش فعالیت بدنی میتواند به کاهش سایز شکم و فرمدهی بهتر میانتنه کمک کند.
چند بار در هفته باید پیلاتس انجام دهیم؟
برای مشاهده نتیجه مناسب، انجام پیلاتس حدود ۳ تا ۴ جلسه در هفته توصیه میشود.
آیا مبتدیها هم میتوانند این حرکات را انجام دهند؟
بله، بیشتر حرکات پیلاتس قابل تنظیم هستند و افراد مبتدی نیز میتوانند با نسخه سادهتر آنها را انجام دهند.
چه مدت طول میکشد تا نتیجه تمرینات پیلاتس مشخص شود؟
معمولاً با تمرین منظم، بعد از چند هفته میتوان تغییراتی در قدرت عضلات و فرم بدن مشاهده کرد.
