معرفی حرکات هیتلاتس: ترکیبی از قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری

هیتلاتس (HIIT Pilates) ترکیبی از تمرینات شدید HIIT و حرکات کنترل‌شده پیلاتس است که همزمان قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری شما را بهبود می‌بخشد. این نوع تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کرده، کالری بسوزانید و بدن خود را منعطف‌تر کنید. در این مقاله، به بررسی حرکات مهم و کاربردی هیتلاتس می‌پردازیم که می‌توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید.

حرکات اصلی هیتلاتس

۱. اسکوات پرشی (Jump Squat) + پلانک پیلاتس

این تمرین ترکیبی هم عضلات پایین‌تنه را تقویت می‌کند و هم عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد. ابتدا با یک اسکوات شروع کرده و به سمت بالا بپرید. پس از فرود، به حالت پلانک بروید و ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

نکته: حتماً هنگام انجام اسکوات، زانوهای خود را هم‌راستا با انگشتان پا نگه دارید و در پلانک، بدن خود را به صورت یک خط مستقیم حفظ کنید.

۲. برپی + حرکت پل (Bridge)

برپی یک حرکت HIIT کلاسیک است که تمام بدن را درگیر می‌کند. بعد از انجام برپی، روی زمین دراز کشیده و حرکت پل پیلاتس را انجام دهید. در این حرکت، باسن خود را از زمین بلند کرده و عضلات شکم و پاها را تقویت کنید.

مزایا: این تمرین همزمان چربی‌سوزی و تقویت عضلات پایین‌تنه را فراهم می‌آورد.

۳. لانج پرشی (Jumping Lunge) + کشش هسته‌ای (Pilates Hundred)

لانج پرشی یک حرکت شدید برای تقویت عضلات پا و استقامت قلبی‌عروقی است. پس از انجام ۱۵ تکرار، بلافاصله به پشت دراز کشیده و حرکت “Hundred” پیلاتس را اجرا کنید تا عضلات شکم و هسته‌ای بدن شما تقویت شوند.

نکته: حین انجام “Hundred”، کمر خود را به زمین بچسبانید و با هر تنفس، دست‌های خود را به بالا و پایین حرکت دهید.

۴. طناب زدن (Jump Rope) + چرخش نیم‌تنه (Spine Twist)

طناب زدن یکی از حرکات عالی HIIT برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است. پس از ۳۰ ثانیه طناب زدن، به حالت نشسته بروید و حرکت چرخش نیم‌تنه پیلاتس را انجام دهید. در این حرکت، با حفظ تعادل در نشسته، نیم‌تنه خود را به طرفین بچرخانید.

فواید: این تمرین ترکیبی باعث افزایش چربی‌سوزی و تقویت عضلات هسته‌ای بدن می‌شود.

۵. دویدن درجا (High Knees) + حرکت قایق (Boat Pose)

دویدن درجا با زانوهای بالا، یک تمرین HIIT عالی برای افزایش استقامت قلبی و تقویت عضلات پاهاست. بلافاصله بعد از آن، به حالت “Boat Pose” بروید. در این حرکت پیلاتس، تعادل خود را حفظ کرده و عضلات شکم را تقویت کنید.

نکته: هنگام انجام “Boat Pose”، سعی کنید کمرتان صاف باشد و پاها و بازوها را همزمان بالا نگه دارید.

 چگونه یک برنامه تمرینی هیتلاتس طراحی کنیم؟

برای طراحی یک برنامه مؤثر هیتلاتس، باید حرکات HIIT و پیلاتس را به صورت تناوبی در یک جلسه تمرینی قرار دهید. این کار باعث می‌شود که همزمان چربی‌سوزی و تقویت عضلات انجام شود.

نمونه برنامه تمرینی:

• مرحله ۱: گرم کردن (۵ دقیقه حرکات کششی)
• مرحله ۲: اسکوات پرشی (۳۰ ثانیه) + پلانک پیلاتس (۲۰ ثانیه)
• مرحله ۳: برپی (۳۰ ثانیه) + حرکت پل (۲۰ ثانیه)
• مرحله ۴: لانج پرشی (۳۰ ثانیه) + Pilates Hundred (۲۰ ثانیه)
• مرحله ۵: دویدن درجا (۳۰ ثانیه) + Boat Pose (۲۰ ثانیه)
• مرحله ۶: سرد کردن (۵ دقیقه حرکات کششی)

نتیجه‌گیری

تمرینات هیتلاتس (HIIT Pilates) ترکیبی بی‌نظیر از حرکات شدید کاردیو و حرکات کنترل‌شده پیلاتس است که همزمان به افزایش استقامت قلبی‌عروقی، چربی‌سوزی، و تقویت عضلات کمک می‌کند. این روش تمرینی با بهره‌گیری از ویژگی‌های هر دو نوع تمرین، نه‌تنها بدن شما را قوی‌تر و منعطف‌تر می‌کند، بلکه به بهبود تعادل و کنترل حرکتی شما نیز کمک می‌نماید. برای رسیدن به نتایج مطلوب، پیشنهاد می‌شود که این تمرینات را به طور منظم و با شدت مناسب انجام دهید. این ترکیب قدرتمند به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به اهداف تناسب اندام خود برسید و در عین حال لذت بیشتری از تمرینات خود ببرید.

سوالات متداول

۱. آیا این تمرینات برای مبتدیان مناسب است؟
بله، افراد مبتدی می‌توانند شدت حرکات HIIT را کمتر کنند و به مرور زمان قدرت خود را افزایش دهند.

۲. چند بار در هفته باید این تمرینات را انجام دهم؟
۳ تا ۴ جلسه در هفته مناسب است. حتماً بین جلسات استراحت کنید تا بدن شما بازیابی شود.

۳. آیا به تجهیزات خاصی نیاز دارم؟
خیر، بیشتر حرکات هیتلاتس به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و تنها یک زیرانداز و فضای کافی کافی است.

۴. این تمرینات چقدر کالری می‌سوزانند؟
میزان کالری‌سوزی بسته به شدت تمرینات و وزن فرد متفاوت است. به طور میانگین، در هر جلسه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌سوزانید.