رژیم حذف قند و شکر چیست؟ راهنمای کامل (بایدها، نبایدها و لاغری)
- فرانک
- No Comments
فهرست مطالب
اگر چند روزی است تصمیم گرفتهاید قند و شکر را کنار بگذارید، احتمالاً با یک سؤال اصلی روبهرو شدهاید: رژیم حذف قند و شکر چیست؟ آیا یعنی باید برای همیشه از هر چیزی که طعم شیرین دارد خداحافظی کنیم؟ یا فقط قرار است «قندهای اضافه» را کنترل کنیم؟
واقعیت این است که حذف قند و شکر، اگر درست و اصولی انجام شود، میتواند هم برای کنترل وزن و لاغری مؤثر باشد و هم به بهبود کیفیت زندگی کمک کند. اما اگر افراطی و بدون برنامه جلو بروید، ممکن است نتیجه برعکس شود: ولع بیشتر، افت انرژی و رها کردن رژیم.
در این مقاله، دقیق و قابل اجرا توضیح میدهیم رژیم حذف قند و شکر یعنی چه، چه چیزهایی را باید حذف کنیم، چه چیزهایی را نه، و چطور از آن برای لاغری بهترین نتیجه را بگیریم.
رژیم حذف قند و شکر چیست؟
رژیم حذف قند و شکر یعنی کاهش یا قطع مصرف قندهای افزوده (Added Sugars) و خوراکیهایی که با شکر، شربتها و شیرینکنندههای پرکالری شیرین شدهاند؛ نه اینکه تمام کربوهیدراتها یا حتی تمام غذاهای شیرینِ طبیعی را حذف کنیم.
تفاوت قند طبیعی و قند افزوده
- قند طبیعی در میوهها، لبنیات ساده (مثل شیر یا ماست ساده) و برخی مواد غذایی بهطور طبیعی وجود دارد و همراه با فیبر، پروتئین یا ریزمغذیها وارد بدن میشود.
- قند افزوده همان چیزی است که به نوشیدنیها، کیکها، شیرینیها، سسها و… اضافه میشود؛ معمولاً بدون ارزش تغذیهای قابلتوجه و با کالری بالا.
طبق راهنمای انجمن قلب آمریکا (AHA)، مقدار قند افزوده پیشنهادی برای بسیاری از افراد باید محدود باشد (حدود 25 گرم در روز برای زنان و 36 گرم در روز برای مردان). این اعداد بهخوبی نشان میدهند چرا خیلیها بدون اینکه متوجه باشند، با نوشیدنیها و خوراکیهای صنعتی از سقف مجاز عبور میکنند.
منبع: AHA – Added Sugars Recommendations
چرا حذف قند و شکر میتواند به لاغری کمک کند؟
وقتی قندهای افزوده را کم میکنید، چند اتفاق مهم میافتد:
- کالریهای پنهان کم میشود
نوشابه، آبمیوههای صنعتی، شیرقهوههای شیرین، کیک و بیسکویت… خیلی سریع کالری روزانه را بالا میبرند. - کنترل اشتها بهتر میشود
غذاهای پرقند معمولاً سیرکنندگی پایینی دارند و باعث میشوند زودتر دوباره گرسنه شوید. - نوسانات قند خون کمتر میشود
بالا و پایین شدن شدید قند خون میتواند خستگی و ولع شیرینی ایجاد کند.
طبق گزارش WHO، کاهش مصرف قندهای آزاد (Free Sugars) با کاهش خطر اضافهوزن و چاقی مرتبط است.
منبع: WHO – Sugars intake for adults and children
نکته مهم: لاغری فقط با حذف قند تضمین نمیشود؛ اما حذف قندهای افزوده معمولاً یک قدم بسیار مؤثر برای کاهش کالری و کنترل اشتهاست.
بایدها در رژیم حذف قند و شکر
1) برچسبخوانی را جدی بگیرید
قند افزوده فقط «شکر» نیست. ممکن است روی بستهبندی با این اسمها بیاید:
- شربت ذرت (Corn syrup)
- گلوکز/فروکتوز
- مالتوز، دکستروز
- عسل صنعتی/شیرهها (در محصولات صنعتی)
- ساکاروز
اگر در لیست مواد اولیه، قندها جزو چند مورد اول باشند، یعنی محصول احتمالاً قند بالایی دارد.
2) نوشیدنیهای شیرین را اول حذف کنید
برای شروع، بهترین ضربه را به قند مایع بزنید:
- نوشابه
- دلسترهای شیرین
- آبمیوه صنعتی
- شربتها
- قهوههای آماده و کافیمیکسها
جایگزین: آب، آب گازدار ساده، چای و قهوه ساده، دمنوش بدون شکر.
3) صبحانه را پروتئینیتر کنید
صبحانه شیرین (کورنفلکسهای شیرین، نان و مربا، کیک…) ولع قند را در طول روز بیشتر میکند.
جایگزینهای ساده:
- تخممرغ + سبزیجات
- ماست یونانی ساده + مغزها + دارچین
- نان سبوسدار + پنیر + گردو/خیار/گوجه
4) میانوعدههای «سیرکننده» بچینید
برای اینکه سراغ شیرینی نروید، میانوعده باید ترکیبی از فیبر + پروتئین/چربی مفید باشد:
- سیب + کره بادامزمینی (کم)
- آجیل خام (کنترلشده)
- ماست ساده + دارچین
- هویج/خیار + حمص
5) خواب و استرس را دستکم نگیرید
کمخوابی و استرس، ولع قند را بالا میبرد و کنترل رژیم را سخت میکند. اگر سبک زندگیتان نیاز به بهبود دارد، پیشنهاد میکنم حتماً نگاهی هم به این مطلب داشته باشید: 10 عادت طلایی لایف استایل سالم برای داشتن زندگی شاد
نبایدها در رژیم حذف قند و شکر
حذف افراطی و یکشبه
اگر شما هر روز شیرینی و نوشیدنی شیرین مصرف میکردید، حذف ناگهانی ممکن است باعث:
- سردرد
- بیحوصلگی
- افت انرژی
- ولع شدید
شوذ. بهتر است 7 تا 14 روزه مرحلهای پیش بروید (اول نوشیدنیها، بعد تنقلات، بعد شیرینیهای خانگی…).
جایگزینی با «محصولات رژیمی» پر از شیرینکننده
برخی محصولات بدون شکر، با شیرینکنندههای مصنوعی یا قندالکلها ساخته میشوند و ممکن است برای بعضی افراد:
- نفخ و مشکلات گوارشی
- تحریک اشتها
ایجاد کنند. هدف این رژیم، عادتسازی به طعم کمتر شیرین است، نه فقط تغییر برند.
حذف میوه بهخاطر «قند دارد»
برای بیشتر افراد، حذف میوه تصمیم خوبی نیست. میوهها فیبر، ویتامین و مواد آنتیاکسیدانی دارند.
اگر هدف لاغری دارید، بهتر است میوه را کنترلشده و کامل (نه آبمیوه) مصرف کنید.
بیتوجهی به سسها و خوراکیهای «به ظاهر سالم»
قند افزوده گاهی در اینها پنهان است:
- سس کچاپ، سس باربیکیو
- گرانولاهای صنعتی
- نانهای صنعتی
- ماستهای طعمدار
- کره بادامزمینیهای شیرینشده
برنامه ساده و قابل اجرا (7 روز شروع رژیم حذف قند)
روز 1 تا 2: حذف نوشابه و آبمیوه صنعتی + کاهش قند چای/قهوه
روز 3 تا 4: حذف شیرینیهای بستهبندی + جایگزینی میانوعده سیرکننده
روز 5 تا 7: کنترل دسرها و خوراکیهای خانگی + برچسبخوانی و انتخاب آگاهانه
نکته کلیدی: اگر یک روز لغزش داشتید، همهچیز را خرابشده فرض نکنید. فقط به مسیر برگردید.
رژیم حذف قند و شکر برای چه کسانی مناسبتر است؟ (نگاه چندجانبه)
- افرادی که نوشیدنی شیرین زیاد میخورند معمولاً سریعترین نتیجه را میگیرند.
- افرادی که پرخوری عصبی دارند ممکن است با کاهش قند، کنترل اشتهای بهتری تجربه کنند؛ اما بهتر است همزمان روی مدیریت استرس هم کار کنند.
- ورزشکاران یا افراد با فعالیت بالا لزوماً نباید همه کربوهیدراتها را کم کنند؛ تمرکز باید روی حذف قند افزوده و انتخاب کربوهیدراتهای باکیفیت باشد.
- افراد دیابتی یا دارای مشکلات متابولیک باید با نظر پزشک/متخصص تغذیه تنظیم دقیقتری داشته باشند.
برای آشنایی با توصیههای عمومی درباره قندهای افزوده، CDC هم توضیحات مفیدی دارد.
منبع: CDC – Added Sugars
اگر دوست دارید این مسیر را اصولیتر و با برنامه جلو ببرید و همزمان روی تناسب اندام و فرمدهی بدن هم کار کنید: برای ثبت نام هیتلاتس با نیکی اینجا کلیک کنید!
نتیجهگیری
رژیم حذف قند و شکر یک تصمیم هوشمندانه برای کاهش قندهای افزوده، کنترل اشتها و کمک به لاغری است؛ به شرطی که افراطی و سختگیرانه اجرا نشود. با حذف نوشیدنیهای شیرین، برچسبخوانی، انتخاب میانوعدههای سیرکننده و توجه به خواب و استرس، میتوانید بدون فشار زیاد، ذائقهتان را اصلاح کنید و نتیجه ماندگار بگیرید. اگر هم هدفتان تناسب اندام جدیتر است، ترکیب این سبک تغذیه با ورزش اصولی بهترین مسیر است.
سوالات متداول درباره رژیم حذف قند و شکر
رژیم حذف قند و شکر چیست و دقیقاً چه چیزهایی را حذف میکند؟
یعنی حذف یا کاهش قندهای افزوده مثل نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها و خوراکیهای صنعتی؛ نه حذف کامل میوه یا همه کربوهیدراتها.
با حذف قند چقدر میتوان لاغر شد؟
میزان لاغری به کالری کل، فعالیت و نظم غذایی بستگی دارد؛ اما حذف نوشیدنیها و تنقلات شیرین معمولاً کاهش وزن را سریعتر و پایدارتر میکند.
در روزهای اول حذف قند چرا سردرد یا بیحوصلگی دارم؟
این حالت برای بعضی افراد طبیعی است و معمولاً طی چند روز تا یکی دو هفته کمتر میشود؛ آب کافی، خواب بهتر و وعدههای پروتئینی کمک میکند.
آیا میوه در رژیم حذف قند ممنوع است؟
برای اغلب افراد خیر؛ میوه کامل بهدلیل فیبر و ریزمغذیها انتخاب خوبی است، فقط بهتر است آبمیوه را جایگزین میوه نکنید.
بهترین جایگزین شیرینی هنگام ولع قند چیست؟
میانوعدههای سیرکننده مثل ماست ساده با دارچین، آجیل کنترلشده یا میوه کامل همراه کمی پروتئین/چربی مفید معمولاً ولع را بهتر میخواباند.
