آموزش هیتلاتس در خانه بدون نیاز به تجهیزات

هیتلاتس بدون تجهیزات: چرا اینقدر جذابه؟

هیتلاتس یه سبک تمرینی ترکیبیه که هم چربی‌سوزی می‌کنه، هم بدنت رو فرم می‌ده. بهترین بخشش اینه که برای انجامش به هیچ وسیله خاصی نیاز نداری! فقط با وزن بدن خودت می‌تونی یه تمرین کامل و مؤثر داشته باشی. بیایم یه کم بیشتر درباره این سبک حرف بزنیم:

1. HIIT: حرکات سریع و شدید که ضربان قلبت رو بالا می‌برن و باعث چربی‌سوزی می‌شن.
2. پیلاتس: حرکات آروم و کنترل‌شده که عضلاتت رو تقویت می‌کنن و انعطاف‌پذیری بدنت رو بیشتر می‌کنن.

ترکیب این دوتا باعث می‌شه تو یه جلسه کوتاه، هم کالری بسوزونی، هم عضلاتت رو قوی کنی.

چه چیزایی برای هیتلاتس تو خونه نیاز داری؟

برای شروع هیتلاتس تو خونه، به چیز زیادی نیاز نداری:

• یه فضای کوچیک: یه گوشه از اتاقت که بتونی توش آزادانه حرکت کنی.
• لباس راحت: یه دست لباس ورزشی که توش راحت باشی.
• یه زیرانداز (اختیاری): اگه زمین سفته، می‌تونی از یه حوله یا زیرانداز نرم استفاده کنی.
• یه بطری آب: برای اینکه تو طول تمرین هیدراته بمونی.

همین! دیگه به هیچ وسیله دیگه‌ای نیاز نداری.

برنامه تمرینی هیتلاتس بدون تجهیزات

اینجا یه برنامه ساده و ۲۰ دقیقه‌ای هیتلاتس برات طراحی کردم که می‌تونی تو خونه انجام بدی. این برنامه شامل ۳ حرکت HIIT و ۳ حرکت پیلاتسه که باهم ترکیب شدن. هر حرکت رو ۳۰ ثانیه انجام بده و بین هر حرکت ۱۰ ثانیه استراحت کن. کل برنامه رو ۳ دور تکرار کن.

1. پروانه

• پاهات رو به اندازه عرض شونه باز کن، دست‌هات کنار بدنت باشه.
• بپر و همزمان دست‌هات رو بالای سرت ببر و پاهات رو باز کن.
• دوباره بپر و به حالت اولیه برگرد.
• ۳۰ ثانیه با سرعت انجام بده.

2. پلانک (پیلاتس)

• رو زمین دراز بکش، روی آرنج‌ها و انگشتای پات بلند شو.
• بدنت رو تو یه خط صاف نگه دار و عضلات شکمت رو سفت کن.
• ۳۰ ثانیه تو این حالت بمون.

3. اسکوات پرشی

• پاهات رو به اندازه عرض شونه باز کن.
• یه اسکوات معمولی بزن (بشین و بلند شو) و موقع بلند شدن بپر.
• ۳۰ ثانیه تکرار کن.

4. کرانچ دوچرخه (پیلاتس)

• رو زمین دراز بکش، دست‌هات رو پشت سرت بذار.
• زانوهات رو به سمت سینه‌ت بیار و همزمان شونه‌ت رو بلند کن.
• آرنج راستت رو به زانوی چپت نزدیک کن و همزمان پای راستت رو صاف کن.
• همین کار رو برای سمت دیگه تکرار کن.
• ۳۰ ثانیه ادامه بده.

5. کوهنورد

• تو حالت پلانک قرار بگیر (روی دست‌ها و انگشتای پات).
• زانوهات رو یکی‌یکی با سرعت به سمت سینه‌ت بیار، انگار داری می‌دوی.
• ۳۰ ثانیه با سرعت انجام بده.

6. کشش گربه (پیلاتس)

• رو زمین چهار دست و پا بشو.
• کمرت رو به سمت بالا قوس بده (مثل گربه) و سرت رو به سمت سینه‌ت بیار.
• بعد کمرت رو به سمت پایین ببر و سرت رو بالا بیار.
• ۳۰ ثانیه آروم این حرکت رو تکرار کن.