راهنمای کامل پیلاتس با دستگاه| انقلابی در تناسب اندام و عضلهسازی
- فرانک
- One Comment
فهرست مطالب
بیایید رو راست باشیم؛ خیلی از ما وقتی اسم «ورزش» میاد، یاد وزنههای سنگین، دویدنهای نفسگیر روی تردمیل و عرق ریختنهای بیپایان میفتیم. اما دنیای فیتنس خیلی بزرگتر و هیجانانگیزتر از این حرفهاست! دنیایی که توش میتونید همزمان هم بدنتون رو قوی کنید، هم انعطافپذیریتون رو به اوج برسونید و هم ذهنتون رو آروم کنید. به دنیای پیلاتس با دستگاه خوش اومدید!
شاید اسم پیلاتس رو شنیده باشید و یاد حرکات آروم روی مت (زیرانداز) افتاده باشید. اونم عالیه، اما امروز میخوایم شما رو با ورژن قدرتمندتر، چالشیتر و به قول معروف «لول آپ» شدهی این ورزش آشنا کنیم. آموزش پیلاتس دستگاهی فقط یک ترند زودگذر نیست؛ یک انقلاب واقعیه که میتونه نگاه شما به تمرین قدرتی رو برای همیشه عوض کنه.
تو این مقاله جامع قراره با هم سفری داشته باشیم به قلب دنیای پیلاتس دستگاهی. از معرفی دستگاه معروف پیلاتس ریفورمر گرفته تا بررسی دقیق فواید پیلاتس با دستگاه و آموزش چند حرکت کلیدی. پس اگه آمادهاید که بدنتون رو به یک چالش جدید دعوت کنید و نتایجی فراتر از تصورتون بگیرید، تا آخر این مقاله با ما همراه باشید.
پیلاتس با دستگاه دقیقاً چیست؟
تصور کنید تمام اصول پیلاتس یعنی تمرکز روی مرکز بدن (Core)، کنترل، دقت، تنفس و حرکت رو برداریم و اونها رو با مقاومت فنرها و ساختارهای مکانیکی ترکیب کنیم. نتیجهاش میشه پیلاتس با دستگاه!
جوزف پیلاتس، خالق این ورزش، در ابتدا این دستگاهها رو برای کمک به بازتوانی سربازان زخمی جنگ جهانی اول طراحی کرد. هدفش این بود که افراد حتی وقتی توانایی ایستادن یا تحمل وزن خودشون رو ندارن، بتونن عضلاتشون رو تقویت کنن. این دستگاهها با استفاده از سیستم فنرها، قرقرهها و تسمهها، هم میتونن به شما کمک کنن و هم مقاومت ایجاد کنن.
تفاوت اصلی با پیلاتس مت
- در پیلاتس مت، شما با وزن بدن خودتون و نیروی جاذبه میجنگید.
- در پیلاتس با دستگاه، شما با مقاومت قابل تنظیم فنرها سر و کار دارید. این یعنی میتونید تمرین رو خیلی سبکتر یا خیلی سنگینتر از وزن بدنتون انجام بدید. این ویژگی، تمرین قدرتی پیلاتس رو به سطح جدیدی میبره و اون رو برای همه، از مبتدی مطلق گرفته تا ورزشکار حرفهای، ایدهآal میکنه.
فواید پیلاتس با دستگاه: چرا باید همین امروز شروع کنید؟
خب، رسیدیم به بخش هیجانانگیز ماجرا! چرا این ورزش اینقدر محبوب شده و سلبریتیها و ورزشکاران حرفهای عاشقش شدن؟ فواید پیلاتس با دستگاه اونقدر زیاده که نمیدونیم از کجا شروع کنیم، اما بیایید چندتا از مهمترینهاش رو با هم بررسی کنیم:
۱. ساختن عضلات مرکزی (Core) پولادین
وقتی روی دستگاهی مثل ریفورمر دراز میکشید، کوچکترین حرکتی که انجام میدید، عضلات عمقی شکم، کمر و لگن شما رو به چالش میکشه. مقاومت فنرها اجازه تقلب به شما نمیده و مجبورتون میکنه که برای حفظ ثبات، دائماً عضلات مرکزیتون رو فعال نگه دارید. نتیجه؟ شکمی صافتر، کمری قویتر و خداحافظی با کمردردهای مزمن!
۲. عضلهسازی کشیده و زیبا، نه حجیم!
یکی از بزرگترین ترسها، مخصوصاً برای خانمها، اینه که تمرینات قدرتی اونها رو «گنده» یا مردونه کنه. خبر خوب اینه که پیلاتس با دستگاه عضلاتی کشیده، قوی و خوشفرم میسازه. چون این ورزش همزمان روی انقباض (کشیده شدن عضله تحت تنش) و (کوتاه شدن عضلات) کار میکنه، نتیجهاش بدنی ورزیده و در عین حال ظریف و زیباست.
۳. افزایش فوقالعاده انعطافپذیری و دامنه حرکتی
دستگاهها به شما اجازه میدن که حرکات رو در دامنه حرکتی کامل و کنترلشده انجام بدید. فنرها کمک میکنن تا عضلاتتون رو به آرامی و با امنیت کامل کشش بدید. بعد از چند جلسه، متوجه میشید که بدنتون نرمتر شده، راحتتر خم میشید و دردها و گرفتگیهای عضلانیتون به شکل چشمگیری کم شده.
۴. اصلاح وضعیت بدنی و خداحافظی با قوز کردن
ساعتها نشستن پشت میز کار، رانندگی و کار با موبایل، همه ما رو مستعد قوز کردن و وضعیت بدنی نامناسب کرده. حرکات پیلاتس دستگاهی با تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات و افزایش آگاهی شما نسبت به بدنتون، به طور معجزهآسایی به اصلاح پوسچر کمک میکنه. خیلی زود صافتر میایستید، قد بلندتر به نظر میرسید و اعتماد به نفستون هم بیشتر میشه!
۵. تمرینی کمفشار و ایمن برای مفاصل
برخلاف ورزشهای پربرخورد مثل دویدن یا وزنه زدنهای سنگین، پیلاتس با دستگاه فشار خیلی کمی به مفاصل زانو، لگن و کمر وارد میکنه. به همین دلیله که یک گزینه عالی برای افرادیه که دچار آسیبدیدگی شدن، در دوره بازتوانی هستن یا просто میخوان یک ورزش ایمن و پایدار رو دنبال کنن.
۶. تمرکز ذهن و کاهش استرس
انجام حرکات پیلاتس دستگاهی نیاز به تمرکز کامل داره. شما باید روی تنفس، کنترل حرکت و فعالسازی عضلات درست تمرکز کنید. این تمرکز بالا، ذهن شما رو از مشغلههای روزمره خالی میکنه و مثل یک مدیتیشن فعال عمل میکنه. طبق آمار، ورزشهایی مثل پیلاتس که به ارتباط ذهن و بدن تاکید دارن، میتونن به شکل قابل توجهی به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک کنن.
آشنایی با ستارههای دنیای پیلاتس: معرفی دستگاهها
حالا که با فوایدش آشنا شدیم، بیایید ببینیم این «دستگاهها» دقیقاً چی هستن.
۱. پیلاتس ریفورمر (Pilates Reformer): سلطان بیرقیب
معروفترین و همهکارهترین دستگاه پیلاتس، پیلاتس ریفورمر هست. این دستگاه شبیه یک تخت متحرک هست که روی یک قاب قرار گرفته و با فنرهایی با مقاومتهای مختلف به قاب وصل شده. یک میله برای پا و دو تا تسمه برای دستها یا پاها هم داره.
با ریفورمر میتونید صدها حرکت مختلف رو در حالتهای خوابیده، نشسته، ایستاده یا حتی جهشی (با اضافه کردن تخته پرش) انجام بدید. از تمرینات قدرتی سنگین برای پاها گرفته تا حرکات ظریف برای عضلات شانه، ریفورمر همه کار میکنه. تطبیق پذیری این دستگاه اونقدر زیاده که میتونه به تنهایی یک باشگاه کامل باشه! جالبه بدونید که ریفورمر برای تقویت عضلات به شکل تخصصی هم عالی عمل میکنه. اگه دوست دارید بیشتر در مورد تمرینات پیلاتس ریفورمر برای تقویت عضلات بدونید، حتماً این مقاله تخصصی رو در سایت انیک کلاب مطالعه کنید.
۲. کادیلاک یا ترپیز تیبل (Cadillac / Trapeze Table)
اگه ریفورمر سلطان باشه، کادیلاک مثل یک زمین بازی آکروباتیک برای بدنه! این دستگاه شبیه یک تخت بلند با یک قاب فلزی در بالاشه که انواع فنرها، میلهها و تسمهها ازش آویزون هستن. کادیلاک برای حرکات کششی عمیق، تمرینات پیشرفته و همچنین حرکات بازتوانی که نیاز به حمایت کامل دارن، فوقالعادهست.
۳. صندلی پیلاتس (Wunda Chair)
گول ظاهر سادهاش رو نخورید! صندلی پیلاتس که در واقع یک جعبه با یک پدال فنریه، یکی از چالشیترین دستگاههای پیلاتسه. این دستگاه به شدت روی تعادل، ثبات و قدرت مرکز بدن کار میkنه. چون سطح اتکای شما کمه، بدنتون مجبوره سختتر کار کنه تا تعادلش رو حفظ کنه.
۴. لدر برل (Ladder Barrel)
این دستگاه از یک نردبان چوبی و یک سطح قوسدار (شبیه بشکه) تشکیل شده. لدر برل برای حرکات کششی عمیق ستون فقرات، تقویت عضلات پشتی و بهبود انعطافپذیری کمر و پهلوها استفاده میشه. حس کششی که روی این دستگاه تجربه میکنید، بینظیره!
چند حرکت کلیدی برای شروع
هشدار: بهترین راه برای یادگیری آموزش پیلاتس دستگاهی، کار کردن با یک مربی حرفهایه. مربی میتونه حرکات رو متناسب با بدن شما تنظیم کنه و مطمئن بشه که اونها رو درست و ایمن انجام میدید. اما برای اینکه یک دید کلی پیدا کنید، در جدول زیر چند حرکت معروف رو معرفی میکنیم:
|
نام حرکت (Exercise Name) |
دستگاه مورد استفاده | عضلات هدف اصلی |
توضیحات کوتاه |
| Footwork (کار با پا) | پیلاتس ریفورمر | پاها (چهارسر، همسترینگ، ساق)، باسن، مرکز بدن | به پشت روی کریج دراز میکشید و با قرار دادن پاها در حالتهای مختلف روی فوتبار، کریج رو به عقب فشار میدید. |
| The Hundred (صد) | پیلاتس ریفورمر | عضلات شکم، مرکز بدن | به پشت دراز کشیده، سر و شانهها رو بلند میکنید و با دستهایی که تسمهها رو گرفتن، حرکات پাম্পمانند سریع انجام میدید. |
| Elephant (فیل) | پیلاتس ریفورمر | همسترینگ، عضلات پشتی، مرکز بدن | روی کریج میایستید و دستها رو روی فوتبار میذارید. با حفظ کشش در پشت پاها، کریج رو به عقب و جلو حرکت میدید. |
| Mermaid (پری دریایی) | پیلاتس ریفورمر | عضلات پهلو (Obliques)، عضلات بین دندهای | روی کریج مینشینید و با گرفتن فوتبار، به پهلو خم میشید و کشش عمیقی در پهلو ایجاد میکنید. |
| Pumping (پمپ زدن) | صندلی پیلاتس | پاها، باسن، تعادل | روی صندلی میایستید و با یک یا دو پا، پدال فنری رو به سمت پایین فشار میدید و به آرامی به بالا برمیگردونید. |
آمار چه میگوید؟ پیلاتس در دنیای واقعی
شاید فکر کنید اینها همه حرفه، اما آمار و ارقام هم از قدرت پیلاتس حمایت میکنن:
- رشد بازار: بازار جهانی پیلاتس و یوگا در سال ۲۰۲۱ حدود ۱۲۸ میلیارد دلار ارزش داشت و پیشبینی میشه تا سال ۲۰۲۸ به ۲۶۹ میلیارد دلار برسه! این نشوندهنده محبوبیت روزافزون این ورزشهاست. (منبع: Grand View Research)
- کاهش کمردرد: یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ که در Journal of Bodywork and Movement Therapies منتشر شد، نتیجه گرفت که تمرینات پیلاتس به طور قابل توجهی باعث کاهش درد و ناتوانی در افراد مبتلا به کمردرd مزمن میشه.
- محبوبیت جهانی: تخمین زده میشه که بیش از ۱۲ میلیون نفر فقط در آمریکا به طور منظم پیلاتس انجام میدن و این عدد در سراسر جهان در حال افزایشه.
نتیجهگیری
پیلاتس با دستگاه چیزی فراتر از یک کلاس ورزشیه؛ یک تجربه کامل برای ذهن و بدنه. این ورزش به شما یاد میده چطور با بدنتون دوست باشید، بهش گوش بدید و اون رو به قویترین، منعطفترین و سالمترین حالت ممکن برسونید. فرقی نمیکنه هدفتون تمرین قدرتی پیلاتس برای عضلهسازی باشه، دنبال راهی برای رهایی از درد باشید، یا بخواهید ورزشی جذاب و متفاوت رو تجربه کنید؛ پیلاتس با دستگاه برای شما چیزی در آستین داره.
این ورزش به شما قدرتی عمقی میده که در تمام جنبههای زندگی روزمرهتون حسش میکنید؛ از بلند کردن یک جعبه سنگین گرفته تا صاف نشستن پشت میز کار. پس اگه از تمرینات تکراری خسته شدید و دنبال یک چالش هوشمندانه و مؤثر هستید، یک جلسه پیلاتس با دستگاه رو امتحان کنید. به شما قول میدیم که سورپرایز خواهید شد!
وقتشه حرکت کنی! اگه آمادهای که با ترکیبی انفجاری از هیت (HIIT) و پیلاتس، عضلهسازی رو به سبک انیک کلاب تجربه کنی، منتظر چی هستی؟
برای ثبت نام هیتلاتس و عضله سازی با نیکی اینجا کلیک کنید!
سوالات متداول
۱. آیا پیلاتس با دستگاه باعث کاهش وزن میشود؟
بله، با ساختن عضله (که متابولیسم رو بالا میبره) و کالریسوزی، به کاهش وزن کمک میکنه اما برای نتیجه بهتر، اون رو با رژیم غذایی سالم و تمرینات هوازی ترکیب کنید.
۲. برای دیدن نتایج، چند جلسه در هفته باید پیلاتس دستگاهی انجام دهم؟
برای شروع و دیدن پیشرفت مداوم، ۲ تا ۳ جلسه در هفته ایدهآل است.
۳. آیا پیلاتس با دستگاه فقط برای خانمهاست؟
اصلاً! این ورزش توسط یک مرد (جوزف پیلاتس) ابداع شده و برای تقویت بدن، افزایش انعطاف و پیشگیری از آسیب در مردان و زنان فوقالعاده مؤثر است.
۴. برای شروع پیلاتس دستگاهی به تجربه قبلی نیاز دارم؟
خیر، کلاسهای پیلاتس دستگاهی معمولاً در سطوح مختلف برگزار میشن و مربی حرکات رو برای افراد مبتدی سادهسازی میکنه.
۵. آیا پیلاتس با دستگاه گران است؟
معمولاً هزینهاش از کلاسهای پیلاتس مت بیشتره، اما بسیاری از استودیوها پکیجهای تخفیفی یا کلاسهای گروهی مقرونبهصرفه ارائه میدن که ارزشش رو داره.
1 نظر در “راهنمای کامل پیلاتس با دستگاه| انقلابی در تناسب اندام و عضلهسازی”
1