بهترین حرکات پیلاتس برای کاهش وزن
- نگین تاج بخش
- بدون نظر
فهرست مطالب
پیلاتس یکی از محبوب‌ترین و موثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات بدن و بهبود انعطاف‌پذیری است. این تمرینات که بر تمرکز، کنترل و دقت در حرکات تاکید دارند، علاوه بر تقویت عضلات، می‌توانند به کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی شما کمک کنند. در این مقاله، به معرفی بهترین حرکات پیلاتس برای کاهش وزن پرداخته‌ایم که با انجام منظم آن‌ها می‌توانید به نتیجه دلخواه برسید.
حرکت صد
این حرکت یکی از پایه‌ای‌ترین حرکات در پیلاتس است که به تقویت عضلات شکم و قلب و عروق کمک می‌کند. حرکت صد نه تنها عضلات شکم را تقویت می‌کند، بلکه به سرعت کالری‌سوزی و کاهش وزن نیز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- پاها را از زمین بلند کنید تا بدن شما به شکل “V” درآید.
- دست‌ها را در کنار بدن کشیده و انگشتان دست را در حالت کشیده نگه دارید.
- در حالی که دم و بازدم را به طور منظم انجام می‌دهید، دست‌ها را به صورت ضربه‌ای در هوا حرکت دهید. این حرکت را به مدت صد عدد تکرار کنید.
این تمرین به افزایش ضربان قلب کمک می‌کند و در کنار تقویت عضلات شکم، کالری‌سوزی را نیز افزایش می‌دهد.
چرخش روسی
چرخش روسی یکی از حرکات عالی برای تقویت عضلات شکم، پهلو و کمر است. این حرکت به ویژه برای چربی‌سوزی نواحی شکم و پهلو بسیار مفید است. برای انجام این حرکت:
- روی زمین بنشینید و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
- بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید تا در یک زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرید.
- دست‌ها را در مقابل بدن به هم فشار دهید یا از یک توپ کوچک یا وزنه استفاده کنید.
- بدن خود را به سمت راست بچرخانید و سپس به سمت چپ.
- این حرکت را به صورت متناوب و با کنترل انجام دهید.
چرخش روسی باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود و می‌تواند به سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم کمک کند.
حرکت پلانک
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدن است. در پیلاتس، پلانک به عنوان یک حرکت حیاتی برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات استفاده می‌شود. برای انجام حرکت پلانک:
- به حالت دمر روی زمین قرار بگیرید و آرنج‌ها را در زیر شانه‌ها قرار دهید.
- بدن خود را به طور مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
- این وضعیت را به مدت چند ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
پلانک کمک می‌کند تا عضلات شکم، کمر و پاها تقویت شوند و همچنین باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری می‌شود.
حرکت دوچرخه (Bicycle Crunches)
حرکت دوچرخه یکی از موثرترین تمرینات پیلاتس برای کاهش وزن است که می‌تواند عضلات شکم و پهلو را به شدت تقویت کند. این حرکت همچنین به تقویت عضلات تحتانی شکم کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- پاها را به صورت متناوب به جلو و عقب حرکت دهید.
- در حالی که یک زانو را به سمت سینه می‌برید، آرنج مخالف را به سمت آن زانو بیاورید.
- سپس این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
این حرکت به سرعت می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد و چربی‌سوزی را در ناحیه شکم و پهلوها افزایش دهد.
حرکت پل
حرکت پل در پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات شکم، عضلات ران و کمر را نیز تقویت می‌کند. این حرکت به سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم و پشت کمک می‌کند و باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود. برای انجام حرکت پل:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها به یک خط مستقیم تبدیل شود.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
حرکت پل به سفت شدن عضلات شکم و پشت کمک می‌کند و در عین حال باعث تقویت عضلات پایین بدن نیز می‌شود.
نتیجه‌گیری
حرکات پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات، به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک شایانی می‌کنند. این تمرینات با تمرکز بر کنترل تنفس، دقت در حرکات و تقویت عضلات مرکزی بدن، باعث افزایش متابولیسم و تسریع فرآیند کاهش وزن می‌شوند. اگر به دنبال یک روش کم‌استرس و در عین حال موثر برای کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی خود هستید، پیلاتس می‌تواند گزینه‌ای ایده‌آل باشد. فراموش نکنید که در کنار تمرینات، رعایت تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز نقش بسیار مهمی در دستیابی به نتایج دلخواه دارد.
