ورزش پیلاتس و لاغری؛ راهنمای کامل تمرینات پیلاتس بانوان در خانه
- فرانک
- No Comments
فهرست مطالب
اگر بهدنبال ورزشی هستی که هم به لاغری کمک کند، هم فرم بدنت را بسازد و هم مفاصل و ستون فقراتت را اذیت نکند، پیلاتس یکی از منطقیترین انتخابهاست. مخصوصاً برای بانوانی که بهدنبال ورزش خانگی لاغری هستند و زمان یا شرایط باشگاه رفتن را ندارند، تمرینات پیلاتس بانوان میتواند مثل یک باشگاه کامل در خانه عمل کند.
در این مقاله، دقیق و بدون حاشیه بررسی میکنیم که پیلاتس چطور به لاغری کمک میکند، چه تفاوتی با ورزشهای هوازی دارد، چطور میتوانی آن را در خانه شروع کنی و در نهایت، چطور از آن برای رسیدن به تناسب اندام پایدار استفاده کنی. لحن این مطلب مثل همیشه در اونیککلاب، شفاف، کاربردی و بدون تعارف است.
پیلاتس چیست و چرا برای لاغری بانوان مناسب است؟
پیلاتس یک سیستم ورزشی مبتنی بر کنترل عضلات، تمرکز، تنفس و ثبات مرکزی بدن است. برخلاف خیلی از ورزشها که فقط روی کالریسوزی تمرکز میکنند، پیلاتس روی هسته بدن (Core)، وضعیت بدنی، تعادل عضلانی و هماهنگی ذهن و بدن کار میکند.
چند نکته مهم برای بانوان:
- فشار کم روی مفاصل؛ مناسب برای افرادی که زانو، کمر یا گردن حساسی دارند.
- تقویت عضلات عمقی شکم و کف لگن؛ مهم برای بعد از بارداری و پیشگیری از مشکلات لگنی.
- فرمدهی عضلات بدون حجیم شدن؛ مناسب برای کسانی که میخواهند بدن خوشفرم و کشیده داشته باشند، نه بدنسازی حجیم.
طبق یک مطالعه منتشر شده در Journal of Sports Science & Medicine، تمرینات پیلاتس میتواند بهبود قابلتوجهی در قدرت عضلات مرکزی، انعطافپذیری و وضعیت بدنی ایجاد کند و این عوامل بهطور غیرمستقیم به افزایش مصرف انرژی و بهبود ترکیب بدنی کمک میکنند منبع.
پیلاتس و لاغری؛ واقعیت یا اغراق تبلیغاتی؟
باید صریح گفت: پیلاتس بهتنهایی معجزه لاغری نیست. اما اگر درست و منظم انجام شود، در کنار تغذیه مناسب، میتواند روند کاهش وزن و سایز را منطقی و پایدار کند.
چند نکته علمی:
- طبق دادههای کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، یک فرد حدود 70 کیلویی در یک جلسه 50 دقیقهای پیلاتس سطح متوسط، حدود 175 تا 250 کالری میسوزاند؛ این عدد بسته به شدت تمرین و سطح فرد میتواند بالاتر برود منبع.
- یک مطالعه در Archives of Physical Medicine and Rehabilitation نشان داده که 8 هفته تمرین پیلاتس، باعث کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی در زنان میشود، حتی اگر کاهش وزن روی ترازو خیلی چشمگیر نباشد منبع.
نتیجه:
پیلاتس بیشتر از اینکه فقط وزن را کم کند، سایز، فرم و ترکیب بدنی را اصلاح میکند. یعنی ممکن است عدد ترازو خیلی پایین نیاید، اما شکم جمعتر، کمر باریکتر و بدن خوشفرمتر شود. برای خیلی از بانوان، این دقیقاً همان چیزی است که میخواهند.
چرا تمرینات پیلاتس بانوان برای لاغری شکم و پهلو مؤثر است؟
بخش زیادی از تمرکز پیلاتس روی عضلات مرکزی بدن است:
شکم، پهلو، کمر، کف لگن و عضلات عمقی ستون فقرات.
این یعنی:
- تقویت عضلاتی که شکم را تختتر و جمعتر نشان میدهند.
- بهبود وضعیت بدنی؛ وقتی قوز و گودی کمر اصلاح میشود، شکم کمتر بیرون میزند.
- افزایش ثبات مرکزی؛ که در تمام حرکات روزمره و سایر ورزشها به تو کمک میکند.
در یک تحقیق روی زنان میانسال، تمرینات پیلاتس به مدت 12 هفته باعث کاهش معنیدار چربی ناحیه شکم و بهبود محیط کمر شد منبع. این یعنی اگر هدفت پیلاتس لاغری مخصوصاً برای شکم و پهلوست، مسیرت اشتباه نیست؛ فقط باید منظم و اصولی پیش بروی.
ورزش خانگی لاغری با پیلاتس؛ از کجا شروع کنی؟
اگر باشگاه رفتن برایت سخت است، ورزش خانگی لاغری با پیلاتس یک گزینه کاملاً عملی است. برای شروع، به تجهیزات پیچیده نیاز نداری؛ یک مت (زیرانداز)، کمی فضا و یک برنامه منظم کافی است.
چند اصل مهم برای شروع:
- هفتهای 3 تا 4 جلسه، هر بار 30 تا 45 دقیقه
این حجم تمرین برای شروع، هم قابلاجراست، هم برای بدن قابلتحمل. - ترکیب پیلاتس با پیادهروی یا یک فعالیت هوازی سبک
اگر هدفت لاغری جدی است، بهتر است در کنار پیلاتس، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته داشته باشی (طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت) منبع. - تمرکز روی تکنیک، نه سرعت
پیلاتس ورزشی است که کیفیت اجرای حرکت، مهمتر از تعداد تکرار است. اجرای غلط، هم نتیجه را خراب میکند، هم ریسک آسیب را بالا میبرد. - استفاده از کش پیلاتس برای افزایش شدت
اگر میخواهی تمریناتت را یک سطح بالاتر ببری، استفاده از کش پیلاتس انتخاب هوشمندانهای است. در این مقالهی اونیککلاب، چند حرکت کاربردی با کش پیلاتس را میتوانی ببینی و از آنها در برنامهات استفاده کنی: حرکات ورزشی با کش پیلاتس
مزایای پیلاتس برای بانوان فراتر از لاغری
اگر فقط به پیلاتس بهعنوان یک ورزش لاغری نگاه کنی، بخش بزرگی از ارزشش را از دست میدهی. این ورزش برای بانوان، مزایای جدی دیگری هم دارد:
- کاهش کمردرد و بهبود وضعیت ستون فقرات
مطالعات متعدد نشان دادهاند که پیلاتس میتواند درد کمر را کاهش دهد و عملکرد حرکتی را بهبود ببخشد منبع. - بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب
تقویت عضلات عمقی و بهبود کنترل حرکتی، ریسک پیچخوردگیها و آسیبهای روزمره را پایین میآورد. - کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب
تمرکز روی تنفس و کنترل بدن، سیستم عصبی را آرام میکند و به کاهش استرس کمک میکند؛ چیزی که خودش روی کنترل وزن هم تأثیر دارد. - مناسب برای سنین مختلف
از دختران جوان تا بانوان میانسال و حتی سالمند، میتوانند با تنظیم شدت تمرین، از پیلاتس استفاده کنند.
پیلاتس بهتر است یا هوازی برای لاغری؟
سؤال رایجی است. جواب کوتاه و صریح:
- برای سوزاندن کالری بیشتر در لحظه: ورزشهای هوازی مثل دویدن، دوچرخه، HIIT مؤثرترند.
- برای فرمدهی، ثبات، کاهش درد و اصلاح بدن: پیلاتس برتری دارد.
- برای نتیجه واقعی و پایدار در لاغری: ترکیب هر دو، بهترین است.
اگر فقط وقت 3 جلسه در هفته داری، میتوانی اینطور برنامهریزی کنی:
- 2 جلسه تمرینات پیلاتس بانوان (تمرکز روی شکم، کمر، باسن، پاها)
- 1 تا 2 جلسه فعالیت هوازی (پیادهروی تند، دویدن سبک، دوچرخه ثابت)
این ترکیب، هم بدن را میسازد، هم چربی میسوزاند.
چند نکته کلیدی برای نتیجهگرفتن از پیلاتس در لاغری
- تغذیه را جدی بگیر
هیچ ورزشی، حتی پیلاتس، نمیتواند رژیم غذایی نامنظم و پرکالری را جبران کند. برای لاغری، باید در یک محدوده کالری منفی منطقی باشی. - ثبات مهمتر از شدت است
بهتر است 3 ماه منظم، با شدت متوسط تمرین کنی تا اینکه 2 هفته شدید و بعد رها کنی. - بدن هرکس متفاوت است
سرعت لاغری، فرمگیری و تغییر سایز در افراد مختلف فرق دارد. خودت را با دیگران مقایسه نکن؛ روند خودت را بسنج. - پیشرفت را فقط با ترازو نسنج
متر، آینه، احساس بدنی، قدرت و استقامتت در تمرین، معیارهای مهمتری هستند.
اگر میخواهی جدیتر وارد ماجرا شوی…
اگر هدفت فقط چند حرکت پراکنده در خانه نیست و میخواهی زیر نظر مربی، برنامهریزیشده و هدفمند تمرین کنی، وقتش است یک قدم جدی برداری.
برای ثبتنام هیتلاتس با نیکی اینجا کلیک کنید!
(در این دوره، ترکیب هوشمندانهای از پیلاتس، تمرینات قدرتی و هوازی را تجربه میکنی که هم برای لاغری مؤثر است، هم برای فرمدهی و افزایش قدرت بدنی.)
سوالات متداول درباره پیلاتس و لاغری
- آیا پیلاتس بهتنهایی برای لاغری کافی است؟
اگر تغذیهات کنترلشده باشد و شدت و نظم تمرین مناسب باشد، میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما ترکیب آن با فعالیت هوازی نتیجه را سریعتر و پایدارتر میکند. - چند وقت بعد از شروع تمرینات پیلاتس بانوان، تغییر را در بدنم میبینم؟
معمولاً بعد از 4 تا 6 هفته تمرین منظم، تغییر در فرم بدن، قدرت و وضعیت بدنی قابلمشاهده میشود، هرچند سرعت آن در افراد مختلف متفاوت است. - پیلاتس برای بانوان مبتدی و با اضافهوزن مناسب است؟
بله، چون فشار کمی روی مفاصل دارد و میتوان حرکات را متناسب با سطح فرد سادهسازی کرد؛ فقط بهتر است با مربی یا برنامه اصولی شروع کنی. - پیلاتس لاغری بیشتر روی وزن اثر دارد یا سایز؟
بیشتر روی کاهش سایز، فرمدهی و بهبود ترکیب بدنی اثر میگذارد؛ ممکن است عدد ترازو خیلی کم نشود، اما بدن جمعتر و خوشفرمتر شود. - میتوانم پیلاتس را بهعنوان ورزش خانگی لاغری بدون تجهیزات انجام دهم؟
بله، بسیاری از حرکات پیلاتس فقط با وزن بدن قابلاجرا هستند و بعداً میتوانی برای افزایش شدت، از کش پیلاتس یا دمبل سبک استفاده کنی.
