قبل از شروع حرکات، بیایید بفهمیم پیلاتس چگونه به بلندتر دیده شدن ما کمک میکند. طول استخوانها قد ما را تعیین میکند و پس از بسته شدن صفحات رشد در اواخر نوجوانی (معمولاً بین ۱۶ تا ۲۱ سالگی)، استخوانها دیگر رشد نمیکنند.پس پیلاتس برای افزایش قد چگونه عمل میکند؟
پیلاتس برای افزایش قد: رویای قد بلندتر با اصلاح ستون فقرات
- فرانک
- One Comment
فهرست مطالب
رویای داشتن قدی بلندتر و اندامی کشیدهتر، یکی از خواستههای مشترک بسیاری از افراد در سراسر جهان است. از نوجوانانی که در سن رشد هستند تا بزرگسالانی که به دنبال بهبود ظاهر و اعتمادبهنفس خود هستند، این سوال همیشه مطرح است: آیا راهی برای افزایش قد وجود دارد؟ در حالی که ژنتیک حرف اول و آخر را در تعیین حداکثر قد ما میزند، خبر خوب این است که سبک زندگی، عادات روزمره و بهویژه نوع ورزش شما، تأثیر شگفتانگیزی بر «قد قابل مشاهده» شما دارد. در این میان، پیلاتس برای افزایش قد به عنوان یک راهکار هوشمندانه و علمی مطرح میشود.
بسیاری از ما به دلیل وضعیت نامناسب بدنی، نشستنهای طولانی و ضعف عضلات مرکزی، چندین سانتیمتر از قد واقعی خود را از دست دادهایم. ستون فقرات ما فشرده شده و شانهها به سمت جلو خم شدهاند. اینجاست که پیلاتس، با تمرکز دقیق بر اصلاح ستون فقرات و اجرای حرکات کششی هدفمند، وارد میدان میشود. در این مقاله جامع از بلاگ انیک کلاب، به شما نشان خواهیم داد که چگونه پیلاتس میتواند پتانسیل قدی شما را آزاد کند و به شما برای داشتن ورزش برای قامت بلند کمک کند.
علم پشت پیلاتس و افزایش قد
پاسخ در ستون فقرات شما نهفته است. ستون فقرات از ۳۳ مهره تشکیل شده که توسط دیسکهای بینمهرهای از هم جدا شدهاند. این دیسکها مانند بالشتکهای ژلهای عمل میکنند و قابلیت فشرده شدن دارند. عواملی مانند:
- جاذبه زمین: در طول روز، جاذبه به طور مداوم ستون فقرات را فشرده میکند.
- وضعیت بدنی نامناسب (Poor Posture): قوز کردن هنگام کار با کامپیوتر یا نگاه کردن به موبایل، فشار مضاعفی بر این دیسکها وارد کرده و باعث فشردگی بیشتر آنها میشود.
- ضعف عضلات مرکزی (Core): عضلات ضعیف شکم و کمر نمیتوانند به خوبی از ستون فقرات حمایت کنند و این امر منجر به خمیدگی و کوتاهتر دیده شدن قامت میشود.
بر اساس تحقیقات منتشر شده توسط کلینیک کلیولند، وضعیت بدنی نامناسب میتواند شما را تا ۱ الی ۲ اینچ (۲.۵ تا ۵ سانتیمتر) کوتاهتر از قد واقعیتان نشان دهد.
پیلاتس چگونه مشکلات قامتی را برطرف میکند؟
- دیکامپرشن (Decompression) ستون فقرات: بسیاری از حرکات کششی در پیلاتس با ایجاد فضا بین مهرهها، به کاهش فشار از روی دیسکها کمک میکنند. این کار به دیسکها اجازه میدهد تا دوباره به حالت طبیعی و هیدراته خود بازگردند و در نتیجه، طول ستون فقرات افزایش مییابد.
- تقویت عضلات مرکزی: پیلاتس به طور تخصصی روی عضلات عمقی شکم، کمر و لگن کار میکند. یک مرکز بدن قوی مانند یک کرست طبیعی عمل کرده و ستون فقرات را صاف و کشیده نگه میدارد.
- اصلاح ستون فقرات و همترازی بدن: پیلاتس به شما آگاهی بدنی (Body Awareness) میآموزد. شما یاد میگیرید که چگونه شانهها، ستون فقرات و لگن خود را در یک راستا قرار دهید. این حرکات اصلاحی به مرور زمان به یک عادت تبدیل شده و قامت شما را در تمام طول روز بلند و استوار نگه میدارد.
اگر میخواهید بدون هزینه باشگاه یا وسایل گرون، به تناسب اندام برسید. فقط کافیه مقالهی 100 حرکت موثر پیلاتس برای شروع تمرین در خانه را از دست ندهید.
بهترین حرکات پیلاتس برای افزایش قد و اصلاح قامت
اکنون که با اصول علمی آشنا شدیم، وقت آن است که با چند حرکت کلیدی و مؤثر آشنا شویم. این حرکات ترکیبی از قدرت، انعطاف و کشش هستند که به طور مستقیم بر روی ورزش برای قامت بلند تمرکز دارند.
حرکات اصلاحی پیلاتس برای قامت بلندتر
|
نام حرکت (Exercise Name) |
نحوه اجرا |
فواید کلیدی برای قد و قامت |
| The Roll Up (رول آپ) |
به پشت دراز بکشید، دستها بالای سر. با بازدم و کمک عضلات شکم، بالاتنه را به سمت پاها بلند کنید و آرام برگردید. |
افزایش انعطاف و تفکیکپذیری مهرههای ستون فقرات، کشش عضلات پشت پا. |
| Swan (حرکت قو) |
روی شکم دراز بکشید، دستها زیر شانهها. با دم و فشار دستها، سینه را بالا بیاورید، نگاه رو به جلو و بدون فشار به کمر. |
تقویت عضلات اکستنسور (بازکننده) ستون فقرات، مقابله با قوز و خمیدگی شانه. یک حرکت اصلاحی عالی. |
| Spine Stretch Forward (کشش ستون فقرات به جلو) |
روی زمین بنشینید، پاها صاف و باز. دستها جلو، با بازدم از بالای سر خم شوید و مهرهبهمهره به جلو بروید، مانند عبور از روی توپ. |
ایجاد کشش عمیق در کل زنجیره پشتی بدن (از گردن تا پاشنه پا)، ایجاد فضا بین مهرهها. |
| Cat-Cow (گربه-گاو) |
در حالت چهار دستوپا، با دم شکم را پایین و سر را بالا ببرید (حالت گاو). با بازدم، پشت را گرد و شکم را داخل بکشید (حالت گربه). |
افزایش تحرک و انعطافپذیری ستون فقرات، کاهش خشکی و درد کمر. |
| Leg Circles (چرخش پا) |
به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف بالا ببرید. با حفظ ثبات لگن و انقباض شکم، با آن پا دایرههای کوچک در هوا بکشید. |
تقویت عضلات مرکزی برای تثبیت ستون فقرات، افزایش دامنه حرکتی مفصل ران. |
| The Hundred (حرکت صد) |
به پشت دراز بکشید، سر و شانهها را بالا آورده و پاها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید. دستها را کنار بدن سریع بالاوپایین ببرید و همزمان ۵ بار دم و ۵ بار بازدم انجام دهید. |
فعالسازی و تقویت عمیقترین لایههای عضلات شکم که برای حمایت از ستون فقرات حیاتی هستند. |
نکته مهم: برای کسب بهترین نتیجه از پیلاتس برای افزایش قد، کیفیت اجرا بر کمیت اولویت دارد. تمرکز بر تنفس صحیح و اجرای آهسته و کنترلشده حرکات، کلید موفقیت شماست. توصیه میشود این حرکات را زیر نظر نیکی مربی مجرب پیلاتس در کلاسهای پیلاتس انیک کلاب بیاموزید تا از فرم صحیح اجرای آنها مطمئن شوید. برای ثبت نام کلیک کنید.
پیلاتس و رشد قدی نوجوانان: یک فرصت طلایی
اگرچه بزرگسالان میتوانند با اصلاح قامت، قد بلندتر به نظر برسند، اما رشد قدی نوجوانان داستان متفاوتی دارد. در دوران نوجوانی، صفحات رشد استخوانها هنوز باز هستند و بدن در حال رشد است. در این دوره حساس، پیلاتس میتواند نقشی حیاتی ایفا کند:
ایجاد الگوی صحیح بدنی
پیلاتس به نوجوانان کمک میکند تا از همان ابتدا عادات صحیح نشستن و ایستادن را بیاموزند. این کار از شکلگیری ناهنجاریهای اسکلتی مانند قوز پشتی (Kyphosis) جلوگیری میکند.
تقویت عضلات حمایتکننده
با تقویت عضلات مرکزی و پشتی، ستون فقرات نوجوان فضای کافی برای رشد حداکثری و بدون مانع را پیدا میکند.
افزایش انعطافپذیری
حرکات کششی در پیلاتس، عضلات و مفاصل را منعطف نگه داشته و از کوتاهی عضلات که میتواند مانع رشد طبیعی شود، جلوگیری میکند.
طبق گزارش آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، صفحات رشد در دختران حدوداً در سنین ۱۴-۱۵ سالگی و در پسران در سنین ۱۶-۱۷ سالگی بسته میشوند. (منبع: AAOS) بنابراین، شروع پیلاتس قبل از این سنین میتواند یک سرمایهگذاری بلندمدت برای سلامت اسکلتی و دستیابی به حداکثر پتانسیل قدی باشد.
فراتر از پیلاتس: عادات مکمل برای داشتن قامتی بلندتر
برای به حداکثر رساندن نتایج پیلاتس برای افزایش قد، این عادات را نیز در زندگی روزمره خود بگنجانید:
- تغذیه مناسب: مصرف کافی کلسیم (لبنیات، سبزیجات برگ تیره)، ویتامین D (نور خورشید، ماهیهای چرب) و پروتئین (گوشت، تخممرغ، حبوبات) برای سلامت استخوانها و عضلات ضروری است.
- خواب کافی: هورمون رشد انسانی (HGH) عمدتاً در طول خواب عمیق ترشح میشود. ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شبانهروز را هدف قرار دهید.
- هیدراتاسیون: دیسکهای بینمهرهای شما حدود ۸۰٪ از آب تشکیل شدهاند. نوشیدن آب کافی در طول روز به هیدراته ماندن آنها و حفظ خاصیت ارتجاعیشان کمک میکند.
- آگاهی از وضعیت بدن: به طور مداوم به حالت نشستن و ایستادن خود توجه کنید. صفحه مانیتور را همسطح چشم قرار دهید و از قوز کردن روی گوشی موبایل خودداری کنید.
نتیجهگیری: با پیلاتس، بلندتر بایستید!
در نهایت، باید واقعبین بود. پیلاتس قرار نیست استخوانهای شما را بلندتر کند، اما میتواند کاری به مراتب هوشمندانهتر انجام دهد: پتانسیل کامل قد شما را آشکار سازد. با تمرین منظم پیلاتس برای افزایش قد، شما نه تنها چند سانتیمتر به قد قابل مشاهده خود اضافه میکنید، بلکه بدنی قویتر، منعطفتر و سالمتر خواهید داشت. اصلاح ستون فقرات و یادگیری حرکات اصلاحی، اعتمادبهنفس شما را افزایش داده و دردهای ناشی از وضعیت بدنی نامناسب را از بین میبرد.
فراموش نکنید که این یک مسیر تدریجی است. با ثبات و تعهد به تمرین، شما به تدریج احساس میکنید که صافتر راه میروید، راحتتر نفس میکشید و با قامتی بلندتر و استوارتر در جهان قدم برمیدارید. همین امروز با شرکت در کلاسهای پیلاتس انیک کلاب، اولین قدم را برای داشتن قامتی بلندتر و سالمتر بردارید.
سوالات متداول
۱. چه مدت طول میکشد تا نتایج پیلاتس برای افزایش قد را ببینم؟
۲. آیا میتوانم این حرکات را در خانه انجام دهم؟
بله، بسیاری از حرکات پیلاتس را میتوان در خانه انجام داد. با این حال، اکیداً توصیه میشود که در ابتدا زیر نظر یک مربی معتبر آموزش ببینید. یک مربی میتواند فرم صحیح حرکات را به شما بیاموزد و از آسیبدیدگی جلوگیری کند، که این امر برای اصلاح ستون فقرات حیاتی است.
۳. برای افزایش قد، یوگا بهتر است یا پیلاتس؟
هر دو ورزش برای بهبود وضعیت بدنی و افزایش انعطافپذیری فوقالعاده هستند. با این حال، پیلاتس بهطور ویژه بر تقویت عضلات مرکزی و تفکیک مهرههای ستون فقرات تمرکز دارد؛ این دو عامل کلیدیترین فاکتورها برای بلندتر دیده شدن قامت هستند.
۴. من بالای ۴۰ سال سن دارم، آیا هنوز هم پیلاتس برای من مؤثر است؟
قطعاً! هیچوقت برای بهبود وضعیت بدنی دیر نیست. اگرچه رشد استخوانها متوقف شده است، با حرکات کششی و تقویتی پیلاتس میتوانید فشردگی ستون فقرات ناشی از سالها عادات غلط را جبران کرده و قامت صافتر و جوانتری پیدا کنید.
1 نظر در “پیلاتس برای افزایش قد: رویای قد بلندتر با اصلاح ستون فقرات”
1